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Vitamin B12 ist für jeden Menschen wichtig. Abhängig von deiner Ernährungsweise und körperlichen Situation ist eine ausreichende Vitaminzufuhr jedoch nicht immer sichergestellt. Für Veganer, Schwangere und Stillende besteht dann die Gefahr einer Unterversorgung.
Der Körper speichert Vitamin B12, das du über die tägliche Ernährung aufnimmst. Das wasserlösliche Vitamin befindet sich dabei vorwiegend in der Leber. Unausgewogene, vitaminarme Kost führt auf Dauer zu Problemen wie andauernder Müdigkeit, Blässe und Taubheitsgefühlen. Diese Symptome weisen auf einen Vitamin-B12-Mangel hin. Mit einem gesunden Ernährungsplan wird dein Organismus jedoch schnell wieder fit. In Notfällen hilfst du mit Nahrungsergänzungsmitteln nach.
Für Senioren ist eine Unterversorgung besonders gefährlich. Sie kann das Nervensystem schädigen und sogar zu Demenz führen. Genaue Informationen zum Thema liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie gibt Empfehlungen zur täglich erforderlichen Aufnahme. Für Jugendliche und Erwachsene gilt eine Mindestmenge von 4 Mikrogramm, für Schwangere erhöht sich der Tagesbedarf auf 4,5 Mikrogramm und Stillende sollten 5,5 Mikrogramm zu sich nehmen. Diese Werte sind, wie sich in der Praxis immer wieder zeigt, zu gering, um eine Vitamin B12-Verworgung zu gewährleisten.
Eine Überversorgung mit Vitamin B12 ist nicht möglich. Das liegt daran, dass der Organismus die nicht erforderliche Menge abtransportiert oder gar nicht erst über die Darmwand aufnimmt. Selbst bei einer Zufuhr von 1.000 Mikrogramm pro Tag besteht keine Gefahr einer Überdosierung. Nur bei einer Lebermetastase besteht das Risiko einer Überversorgung.
Die wichtigsten Vitamin-B12-Lieferanten unter den Lebensmitteln
Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 sind, gehören Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Als Vegetarier verzichtest du auf Fleisch und Fisch, doch andere tierische Produkte wie Eier und Milch helfen dir dabei, deinen Bedarf zu decken.
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Vitamin B12:
- Leber
- Lachs oder Seelachs
- Camembert
Hier zeigt sich bereits, dass nicht nur Fleisch und Innereien relevante Mengen an Vitamin B12 enthalten, sondern auch Fisch und Milchprodukte. Allerdings musst du als Vegetarier größere Mengen der vitaminhaltigen Kost essen, um die erforderliche Vitamin-B12-Zufuhr zu erreichen.
Wenn du dich vegan ernährst, ist eine ausreichende Vitamin-B12-Aufnahme häufig nicht möglich. Ohne tierische Lebensmittel wird es schwierig. Der Mangel an dem wichtigen Vitamin führt oft zu Blutarmut und infolgedessen zu den beschriebenen Symptomen. Um diese zu vermeiden, solltest du entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie machen deinen Körper wieder leistungsfähig, sodass du deine vegane Ernährung nicht komplett umstellen musst.
Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte ist es wichtig, die Blutwerte regelmäßig beim Arzt untersuchen zu lassen. Hier erfährst du, ob eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nötig ist.
Alternativen zu Vitamin-B12-haltigem Essen
Wenn du Fleisch und Fisch von deinem Speiseplan streichst, versorgen dich Milch und Milchprodukte sowie Eier mit dem nötigen Vitamin B12. Von Milchprodukten rate ich jeodch meinen Patienten ab, da sie die Darmgesundheit beeinträchtigen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung fehlt dir das wichtige Vitamin jedoch fast vollständig. Bestimmte Gemüsesorten enthalten einen kleinen Anteil an Vitamin B12, doch dieser ist meist verschwindend gering. Daher setzen viele Veganer häufig Algen wie Chlorella und Spirulina auf ihren Ernährungsplan und greifen zu weiteren vitaminhaltigen Lebensmitteln. Die Gesundheitsexperten der Gesellschaft für Ernährung warnen dennoch vor einem Mangel, denn dieser schwächt deinen Körper. Ergänzend zur pflanzlichen Ernährung empfehlen sie, die geringen Mengen der Vitamine und Nährstoffe durch eine zusätzliche Vitaminzufuhr zu erhöhen.
Besonders sicher ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die selbstverständlich vegan sind. Diese Mittel lassen sich präzise dosieren und helfen dir dabei, deinen Organismus gesund zu halten.