ZINK - OPTIMALE VERSORGUNG MIT DEN RICHTIGEN LEBENSMITTELN

Zink ist als Mineralsalz ein Spurenelement und Mikronährstoff, dem du bei Diskussionen um vegane Ernährung oder spätestens in der kalten Jahreszeit regelmäßig in den Nachrichten begegnest. Doch was hat es damit auf sich?

Die Bedeutung von Zink im Zusammenhang mit Erkältungen

Wenn eine Erkältung im Anmarsch ist, werden oft heiße Getränke, die viel Vitamin C enthalten, sowie Zink empfohlen. Diese Maßnahme soll die Infektion bekämpfen bzw. den Verlauf der Erkrankung abmildern. Das renommierte Cochrane-Zentrum konnte zwar vor einigen Jahren in einer Studie therapeutische und präventive Effekte von Zinkpräparaten in Bezug auf Infektionen der Atemwege belegen. Allerdings war dazu eine Dosierung von vergleichsweise hohen 75 mg pro Tag erforderlich, wenn mit der Einnahme kurz nach dem Einsetzen der ersten Symptome begonnen wurde. 

Unstrittig ist, dass ein Mangel an Zink die Infektions- und Entzündungsneigung erhöhen kann. Deshalb ist es – nicht nur in der kühlen Jahreszeit – sinnvoll, auf eine ausreichende Versorgung mit Zink zu achten . Weil der Körper das Mineral nämlich nur in geringer Menge speichern kann, muss das Spurenelement täglich zugeführt werden. Durch den täglichen Konsum unseres Schwarzen Zink wird eine ausreichende Zufuhr sichergestellt. 

Zink ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt

Das essenzielle Spurenelement wird für die Funktion von mehr als 300 Enzymen benötigt, welche als Katalysator chemische Reaktionen im Körper beeinflussen. Wir brauchen es für die roten Blutkörperchen und einen funktionierenden Sauerstofftransport. Zink wirkt antioxidativ als Zellschutz. Es ist für die Arbeit des Immunsystems unabdingbar, für den Zuckerstoffwechsel und die Wundheilung. Außerdem ist es in Knochen, Nägeln, Haut und Haaren enthalten.

Deshalb kann sich ein Mangel auch auf vielfältige Weise äußern. Wundheilungsstörungen sowie Haut- und Schleimhautschäden können auftreten, verbunden mit Durchfällen und Nervenstörungen. Schon leichter Zinkmangel macht sich eventuell durch Haarausfall, Veränderungen der Haut und Appetitlosigkeit bemerkbar.

Wie entsteht ein Zinkmangel?

Oft sind Verdauungsstörungen und chronisch entzündliche Darmerkrankungen die Ursache, weil das Spurenelement im Darm dann nicht optimal resorbiert wird. Krankheiten wie Anämie, Lebererkrankungen sowie Alkoholmissbrauch können zu Zinkmangel führen. Ebenso der Mikronährstoffverlust von heutzutage schnell gezüchtetem Obst und Gemüse. 

Auch bei Vegetariern und Veganern kann es vorkommen, dass der Bedarf nicht vollständig durch die Ernährung gedeckt wird. Die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen funktioniert im Darm nur eingeschränkt. Vegetarier greifen für eine ausreichende Zinkaufnahme auf Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte zurück. 

Welche Lebensmittel sind Zinklieferanten?

Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten Zink. Zink aus tierischen Quellen wird im Körper am besten verwertet.

Zink Lebensmittel

Gute Zinkquellen in der Ernährung sind:
  • Fleisch
  • Fisch
  • Innereien
  • Käse
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide

Zinkzufuhr und Phytatgehalt

Die deutsche, österreichische und schweizerische Gesellschaft für Ernährung (DGE, ÖGE, SSG/SSN) haben im Jahr 2019 neue Referenzwerte unter anderem für Zink erarbeitet. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Zink wird jetzt in Abhängigkeit von der Aufnahme einer niedrigen, mittleren oder hohen Menge an Phytat angegeben. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffen, die in der Kleie von Getreiden und in Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese Abkömmlinge der Phytinsäure bewirken, dass Mineralstoffe wie Zink, Calcium, Eisen und Magnesium schlechter im Körper verwertet werden. Bei Vollkornbroten wird Phytat aber durch eine ausreichende lange Teigführung (z. B. Sauerteig) weitgehend abgebaut.

Bei einer vollwertigen Ernährung geht die Gesellschaft für Ernährung davon aus, dass eine mittlere Phytatzufuhr vorliegt. Der tägliche Bedarf läge dann bei 8 mg Zink pro Tag für Frauen und bei 14 mg für Männer. Ungefähr 8 mg Zink sind beispielsweise in 6 Scheiben Vollkornbrot enthalten. In Abhängigkeit des Gesundheitszustandes des Magen-Darm-Traktes kann der Zinkbedarf erhöht sein, was sich in der Praxis oft zeigt.

Die DGE betrachtet Zink als „potenziell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung“. Deshalb wird vielfach eine Substitution durch die Einnahme von Präparaten wie Pulver, Tabletten oder Kapseln empfohlen. Besonders für Schwangere und stillende Mütter, die sich vegan ernähren, ist es wichtig, den Konsum von Zink im Auge zu behalten.